La musculation du haut du corps est vivement recommandée que ce soit chez les hommes mais aussi chez les femmes. C’est effectivement l’une des zones les plus importantes du corps et doit par conséquent, être sollicitée régulièrement. Mais comment faire lorsqu’on ne dispose pas de matériel ?
Quelles sont les zones du haut du corps à privilégier ?
Le haut du corps est une zone plutôt large qui contient en effet, plusieurs muscles tous aussi importants les uns que les autres. De ce fait, le choix des exercices du haut du corps doit être mûrement réfléchi afin de solliciter intelligemment l’intégralité de cette partie.
Mais savez-vous vraiment quels sont les muscles les plus importants du haut du corps ? Voici un bref récapitulatif afin de mieux adapter la configuration de vos exercices sans matériel :
- Les rhomboïdes et dorsaux : ce sont les principaux muscles du dos ;
- Les pectoraux : principaux muscles du buste, ce sont des muscles très connus et sollicités par les hommes ;
- Les deltoïdes : ils protègent et recouvrent les épaules ;
- Les triceps et biceps : principaux muscles des bras ;
- Les muscles situés au niveau des avant-bras : ils sont malheureusement trop souvent oubliés ;
- Les abdominaux : ils sont composés du transverse, le grand droit et enfin les obliques.
En ce qui concerne leur sollicitation dans le cadre de programmes pour gagner en force, il faut savoir qu’un certain enchainement est requis. De ce fait, nous vous recommandons dans un premier temps de commencer votre séance par le travail des trapèzes : ces muscles protègent la partie centrale supérieure de votre corps.
Le travail des Deltoïdes est également nécessaire avant la musculation des bras, puisque ces derniers prépareront les biceps et triceps à supporter votre poids lors d’exercices sans matériel.
Les muscles des avant-bras pour finir, ils sont très importants puisqu’ils offrent une certaine souplesse. Les travailler régulièrement vous permettra par conséquent, de progresser tout en évitant les blessures.
Les meilleurs exercices du haut du corps sans matériel
Les exercices ciblant le haut du corps sont plutôt nombreux, y compris lorsqu’il s’agit d’entrainements sans matériel. Il est donc possible de varier ses séances de sport tout en intensifiant progressivement les exercices sollicitant cette partie du corps.
Nous retrouvons parmi les mouvements les plus efficaces :
- Les pompes : parfaites pour muscler ses bras et pectoraux ;
- Les Dips : ils sollicitent en profondeur les triceps ainsi que les pectoraux ;
- Les tractions : très difficiles, mais très efficaces ;
- Les burpees : c’est un exercice complet combinant le travail de plusieurs muscles en même temps ;
- Les crunchs, sit-up et pleins d’autres mouvements axés sur le travail de la sangle abdominale.
A noter qu’il est bien évidemment possible de réaliser tous les exercices généralement fait en salle, à la maison grâce à des bouteilles d’eau par exemple (celles d’1,5L/2L sont parfaites pour un début).
Le gainage est-t-il un bon exercice pour muscler le haut du corps ?
Contrairement aux nombreuses idées reçues, le gainage est un exercice parfait pour travailler l’intégralité des muscles de la sangle abdominale, tout en sollicitant les muscles des bras et dos.
Il est donc possible de muscler ses bras, tonifier son ventre tout en affinant sa taille grâce au gainage et à ses multiples variantes. Les voici :
- Le gainage dynamique : que ce soit sur les coudes ou sur les mains ;
- Le gainage latéral : c’est un excellent moyen pour renforcer les obliques ;
- Le gainage contre un mur : c’est ce qu’on appelle généralement la chaise ;
- Le commando.
A noter que le gainage est l’un des seuls exercices qui n’entrainent pas de blessures en cas de surentrainement. Le plus important étant de protéger son dos, et de rester bien gainé.
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